อาหารก่อมะเร็ง! 5 ประเภทอาหารเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งที่ควรหลีกเลี่ยง
มีคำกล่าวว่า “You are what you eat” (เราคือสิ่งที่เรากิน) ซึ่งสะท้อนความจริงที่ว่าอาหารที่เราบริโภคส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว รวมถึงความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ อย่างมะเร็งด้วย ปัจจุบันมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าอาหารบางประเภทอาจเป็น อาหารก่อมะเร็ง ที่เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดเซลล์มะเร็งหากรับประทานเป็นประจำ ในบทความนี้ เราจะมาทำความรู้จักกับอาหารที่อาจก่อมะเร็ง 5 ประเภทซึ่งควรหลีกเลี่ยง พร้อมอธิบายเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังความเสี่ยงดังกล่าว นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำเกี่ยวกับทางเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งสำหรับผู้อ่านทั่วไปอีกด้วย
อาหารที่อาจก่อมะเร็งที่ควรเลี่ยง
- อาหารแปรรูป (ไส้กรอก แฮม เบคอน)
อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน และเนื้อสัตว์แปรรูปอื่น ๆ เป็นอาหารที่ผ่านกระบวนการถนอมและปรุงแต่งเพื่อยืดอายุการเก็บรักษา ไม่ว่าจะด้วยการใส่เกลือ สารกันบูด การหมักหรือการรมควัน. กระบวนการเหล่านี้สามารถก่อให้เกิดสารเคมีอันตรายที่เป็นสารก่อมะเร็งในอาหารได้ เช่น การรมควันหรือย่างด้วยความร้อนสูงอาจทำให้เกิดสารก่อมะเร็ง ส่วนการใส่สารกันบูดประเภทไนไตรต์ในการหมักเนื้อสามารถทำให้เกิด ไนโตรซามีน ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งที่ร้ายแรงได้ องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้จัดให้เนื้อสัตว์แปรรูปอยู่ในกลุ่มสารก่อมะเร็งหมายเลข 1 ซึ่งหมายถึงมีหลักฐานเพียงพอว่าการบริโภคเนื้อแปรรูป เป็นสาเหตุของโรคมะเร็งในมนุษย์ โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่และลำไส้ตรง คณะนักวิจัยของ IARC พบว่าการบริโภคเนื้อแปรรูป ทุก ๆ 50 กรัมต่อวัน (ประมาณไส้กรอกหรือเบคอน 1 ชิ้น) จะเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ประมาณ 18% ดังนั้นเพื่อลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง ควรจำกัดปริมาณการทานอาหารแปรรูปเหล่านี้ให้น้อยที่สุดหรือบริโภคเป็นครั้งคราวเท่านั้น
- อาหารปิ้งย่างและไหม้เกรียม
อาหารปิ้งย่างที่ไหม้เกรียม เช่น เนื้อย่างที่มีส่วนเกรียมดำหรืออาหารทอดที่ทอดจนไหม้ เป็นแหล่งของสารก่อมะเร็งบางชนิดที่เกิดจากการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง เมื่อเนื้อสัตว์ถูกย่างหรือทอดด้วยอุณหภูมิสูงจนเกิดการไหม้เกรียม ไขมันและโปรตีน ในเนื้อจะเกิดปฏิกิริยากลายเป็นสารเคมีที่ชื่อว่า เฮเทอโรไซคลิกเอมีน (HCAs) และ พอลิไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน (PAHs) สารเหล่านี้จัดเป็นสารก่อกลายพันธุ์ที่สามารถทำลายสารพันธุกรรม (DNA) ของเซลล์ได้ และหากร่างกายได้รับต่อเนื่องเป็นเวลานาน สารเหล่านี้อาจกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของเซลล์ไปเป็นเซลล์มะเร็งในที่สุด งานวิจัยชี้ว่าการได้รับสาร HCA และ PAH สะสมในระยะยาวสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งหลายชนิด เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งตับอ่อน แม้ว่าการรับประทานอาหารปิ้งย่างเป็นครั้งคราวจะไม่ได้ส่งผลทันที แต่หากรับประทานอาหารที่ปรุงด้วยวิธีปิ้งย่างหรือทอดจนไหม้บ่อย ๆ ต่อเนื่องกันหลายปี ความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งก็จะเพิ่มสูงขึ้นตามไปด้วย เพื่อความปลอดภัย ควรหลีกเลี่ยงการกินส่วนที่ไหม้เกรียมของอาหาร ปรุงอาหารด้วยความร้อนที่พอเหมาะ และสลับไปใช้วิธีการประกอบอาหารอื่น ๆ เช่น ต้ม นึ่ง หรืออบ แทนการปิ้งย่างบ่อย ๆ
- อาหารที่มีสารกันบูดและวัตถุเจือปน (เช่น ไนไตรต์)
วัตถุกันเสียและสารเจือปน ในอาหารบางชนิดอาจมีส่วนกระตุ้นให้เกิดมะเร็ง โดยเฉพาะ สารไนไตรต์ (เช่น โซเดียมไนไตรต์) ซึ่งนิยมใช้ในการถนอมเนื้อสัตว์แปรรูปอย่างเบคอน แฮม ไส้กรอก และเนื้อเค็มต่าง ๆ. สารไนไตรต์ช่วยคงสีแดงชมพูของเนื้อให้น่ารับประทานและยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย ทว่าไนไตรต์สามารถทำปฏิกิริยากับโปรตีนในเนื้อหรือกรดในกระเพาะอาหาร กลายเป็น ไนโตรซามีน ซึ่งเป็นสารเคมีกลุ่มที่มีศักยภาพก่อมะเร็งสูงโดยเฉพาะในเบคอนทอดหรืออาหารทอดบางชนิดที่มีไนไตรต์ สารไนโตรซามีนจะเกิดขึ้นในปริมาณที่สูงขึ้น แม้ว่าผู้ผลิตอาหารหลายรายจะเติมสารต้านอนุมูลอิสระอย่างวิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก) เพื่อยับยั้งการเกิดไนโตรซามีน แต่ความเสี่ยงจากสารกันบูดชนิดนี้ก็ยังมีอยู่ และมีงานวิจัยเชิงระบาดวิทยาหลายชิ้นที่เชื่อมโยงการบริโภคเนื้อหมักไนไตรต์กับอุบัติการณ์มะเร็งที่สูงขึ้นในเด็ก สตรีมีครรภ์ และผู้ใหญ่ นอกจากไนไตรต์ในเนื้อสัตว์แปรรูปแล้ว อาหารหมักดองเค็ม ที่มีปริมาณเกลือไนเตรตสูงก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งได้เช่นกัน ดังนั้นการหลีกเลี่ยงอาหารที่ใส่สารกันบูดโดยไม่จำเป็นและบริโภคอาหารสดใหม่เป็นประจำ จะช่วยลดความเสี่ยงการได้รับสารก่อมะเร็งเหล่านี้
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และน้ำอัดลม
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์) เป็นปัจจัยเสี่ยงที่มีความสัมพันธ์ชัดเจนกับการเกิดโรคมะเร็งหลายชนิด เอทานอลในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ถูกจัดให้เป็นสารก่อมะเร็งกลุ่มที่ 1 โดย IARC มาตั้งแต่ปี ค.ศ.1988 ซึ่งหมายถึงมีหลักฐานเพียงพอว่า การดื่มแอลกอฮอล์สามารถก่อให้เกิดมะเร็งในมนุษย์ ได้จริง การบริโภคแอลกอฮอล์ไม่ว่าจะมากหรือน้อยล้วนเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็ง อาทิ มะเร็งช่องปาก มะเร็งคอหอยและกล่องเสียง มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งตับ มะเร็งเต้านม และมะเร็งลำไส้ใหญ่ สาเหตุที่แอลกอฮอล์ก่อมะเร็งมีหลายด้าน เช่น เมื่อร่างกายสลายแอลกอฮอล์จะเกิดสาร อะซีตาลดีไฮด์ ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งที่สามารถทำลายดีเอ็นเอและรบกวนการซ่อมแซมเซลล์ ทำให้เซลล์ปกติกลายเป็นเซลล์มะเร็งได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้การดื่มสุรายังส่งผลรบกวนการดูดซึมสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น วิตามินต่าง ๆ ที่ช่วยป้องกันมะเร็ง และทำให้เกิดภาวะน้ำหนักเกินได้ง่าย (เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มักให้พลังงานสูงแต่ไม่มีสารอาหารจำเป็น) ผู้เชี่ยวชาญด้านมะเร็งยืนยันว่า ไม่มีปริมาณแอลกอฮอล์ระดับใดที่ปลอดภัยจากความเสี่ยงมะเร็ง ทุกการดื่มคือการเพิ่มความเสี่ยง โดยแนวทางที่ดีที่สุดคือการงดดื่มหรือดื่มให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
สำหรับ น้ำอัดลม และเครื่องดื่มรสหวานจัดอื่น ๆ แม้จะไม่มีแอลกอฮอล์แต่ก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพและอาจเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งทางอ้อมได้ น้ำอัดลมมีปริมาณน้ำตาลสูงมาก; การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงเป็นประจำจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเกินความต้องการและเกิดภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนได้ง่าย โรคอ้วน ถือเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่สัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งหลายชนิด เช่น มะเร็งเต้านมหลังหมดประจำเดือน มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งตับอ่อน และมะเร็งชนิดอื่น ๆ อีกมาก นอกจากนี้ ในน้ำอัดลมชนิดสีเข้มยังมีการแต่งสีด้วยคาราเมลซึ่งอาจมีสารพลอยได้อย่าง 4-MEI (4-Methylimidazole) เล็กน้อย สารนี้มีรายงานการก่อมะเร็งในสัตว์ทดลองเมื่อได้รับในปริมาณสูงมาก (จึงมีการจำกัดปริมาณในการผลิตอาหารและเครื่องดื่ม) แม้หลักฐานทางการแพทย์เกี่ยวกับน้ำอัดลมกับมะเร็งโดยตรงจะยังไม่ชัดเจนเท่ากับกรณีของแอลกอฮอล์ แต่การหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปก็เป็นสิ่งจำเป็นต่อการป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรังหลายชนิดรวมถึงมะเร็ง ดังนั้น ควรดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มที่ไม่เติมน้ำตาลแทนการดื่มน้ำอัดลมเป็นประจำ
- อาหารที่มีน้ำตาลสูงและไขมันทรานส์
อาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวานต่าง ๆ เบเกอรี่ ลูกอม ช็อกโกแลต เครื่องดื่มชานมไข่มุก และของหวานที่ใส่น้ำตาลมาก ล้วนเป็นอาหารที่ให้พลังงานแคลอรีสูงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ การบริโภคอาหารเหล่านี้ในปริมาณมากและบ่อยครั้งจะส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นจนอ้วน ซึ่งโรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงของมะเร็ง นอกจากเรื่องน้ำหนักตัวแล้ว การกินน้ำตาลปริมาณสูงอย่างต่อเนื่องยังทำให้ร่างกายเกิดภาวะดื้ออินซูลินและการอักเสบเรื้อรังในระดับเซลล์ ซึ่งสภาพแวดล้อมในร่างกายแบบนี้เอื้อต่อการเกิดและการเติบโตของเซลล์มะเร็งมากขึ้น (เช่น ระดับอินซูลินและโกรทแฟคเตอร์ที่สูงขึ้นอาจกระตุ้นการแบ่งตัวของเซลล์ผิดปกติ) ดังนั้นการลดการบริโภคน้ำตาลและของหวานลงจะช่วยควบคุมน้ำหนักและลดความเสี่ยงมะเร็งได้ทางหนึ่ง
ไขมันทรานส์ เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน (hydrogenation) ทำให้อาหารเก็บได้นานและกรอบอร่อย ไขมันทรานส์พบได้ในมาการีน เนยขาว ครีมเทียม วิปปิ้งครีม และอาหารทอดหรือขนมขบเคี้ยวที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ/น้ำมันเติมไฮโดรเจน เช่น โดนัท มันฝรั่งทอดกรอบ และขนมอบบางชนิด การบริโภคไขมันทรานส์สูงเป็นที่รู้กันดีว่าจะเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่สำหรับโรคมะเร็งนั้น แม้หลักฐานทางการแพทย์จะยังไม่มากเท่าปัจจัยอื่น ๆ แต่ก็มีงานวิจัยใหญ่ในยุโรปที่พบความเชื่อมโยงระหว่างการกินไขมันทรานส์ในระดับสูงกับความเสี่ยงมะเร็งบางชนิดที่เพิ่มขึ้น เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งลำไส้ใหญ่ กลไกที่เสนอคือไขมันทรานส์มีส่วนกระตุ้นการอักเสบและรบกวนระบบฮอร์โมนในร่างกาย รวมทั้งทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ซึ่งปัจจัยเหล่านี้ล้วนสัมพันธ์กับการเกิดมะเร็ง ปัจจุบันหลายประเทศทั่วโลกได้สั่งห้ามการใช้ไขมันทรานส์ในอุตสาหกรรมอาหาร เนื่องจากไม่มีความจำเป็นทางโภชนาการและมีแต่โทษต่อสุขภาพ เพื่อความปลอดภัย ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์สูง โดยสังเกตจากฉลากโภชนาการและส่วนผสมข้างผลิตภัณฑ์
วิธีลดความเสี่ยง: หลีกเลี่ยงอาหารก่อมะเร็งและเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารสามารถช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งได้ในระยะยาว เราสามารถเริ่มได้ด้วยการ หลีกเลี่ยงอาหารก่อมะเร็ง ที่กล่าวมาข้างต้น และเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายแทน แนวทางโภชนาการเพื่อการป้องกันมะเร็งจากผู้เชี่ยวชาญมักจะแนะนำให้รับประทานอาหารที่มาจากพืชเป็นหลักและหลากหลายในแต่ละมื้อ ตัวอย่างเช่น ควรแบ่งสัดส่วนในจานอาหารแต่ละมื้อให้ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วเมล็ดแห้งรวมกันประมาณ สองในสามของจาน ส่วนอีก หนึ่งในสาม เป็นโปรตีนที่มีประโยชน์ เช่น ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ นมหรือผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ หรือโปรตีนจากพืชอย่างเต้าหู้และถั่วต่าง ๆ การรับประทานผักและผลไม้หลากสีในปริมาณมากเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุพร้อมทั้งสาร ไฟโตนิวเทรียนท์ (สารพฤกษเคมี) และ สารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีส่วนช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายและลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งได้ นอกจากนี้ ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และเมล็ดธัญพืชต่าง ๆ ก็มีใยอาหารสูง ซึ่งใยอาหารจะช่วยในการขับถ่ายสารก่อมะเร็งออกจากลำไส้และช่วยปรับสภาพจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารให้เป็นประโยชน์
ในทางปฏิบัติ วิธีลดความเสี่ยงมะเร็งจากอาหาร สามารถทำได้ดังนี้:
- เลือกปรุงอาหารด้วยการต้ม นึ่ง อบ หรือผัดด้วยน้ำแทนการทอดหรือปิ้งย่างไฟแรง เพื่อลดการเกิดสารก่อมะเร็ง
- เลือกซื้อเนื้อสัตว์สดมาปรุงอาหารแทนการกินไส้กรอก เบคอน หรืออาหารแปรรูปบ่อย ๆ และพยายามลดปริมาณเนื้อแดงลงในแต่ละสัปดาห์
- หลีกเลี่ยงอาหารหมักดองเค็มหรืออาหารกระป๋องที่ใส่สารกันบูดบ่อยครั้ง และหันมากินผักผลไม้สดหรืออาหารปรุงสดใหม่
- จำกัดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุด และดื่มน้ำเปล่าหรือชาไม่ใส่น้ำตาลแทนน้ำอัดลมและน้ำหวาน
- เลือกของว่างเป็นผลไม้สดหรือถั่วเมล็ดแห้งแทนขนมขบเคี้ยวกรุบกรอบที่มีไขมันทรานส์หรือน้ำตาลสูง
- การปรับนิสัยการกินทีละเล็กทีละน้อยเหล่านี้ เมื่อปฏิบัติต่อเนื่องจะช่วยลดการสะสมความเสี่ยงจากอาหารก่อมะเร็ง และส่งเสริมสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงสมบูรณ์ยิ่งขึ้น
พฤติกรรมการบริโภคอาหารเป็นปัจจัยหนึ่งที่เราสามารถควบคุมได้ในการป้องกันโรคมะเร็ง การลดหรืองด อาหารก่อมะเร็ง 5 ประเภทที่ควรเลี่ยงดังที่ได้กล่าวมา พร้อมกับการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้หลากหลายและสมดุล ถือเป็นสิ่งสำคัญในการลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งในระยะยาว แม้มะเร็งจะเป็นโรคที่เกิดจากหลายปัจจัยและไม่มีวิธีป้องกันได้ 100% แต่การดูแลสุขภาพด้วยการกินอาหารที่ดีต่อร่างกาย ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ จะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและลดโอกาสการเกิดโรคร้ายนี้ได้อย่างมาก เริ่มต้นปรับเปลี่ยนตั้งแต่วันนี้ เพื่ออนาคตที่แข็งแรงและห่างไกลจากโรคมะเร็งของตัวคุณเองและทุกคนที่คุณรัก และถ้าหากคุณไม่อยากทำความสะอาดบ้านเอง อย่าลืมคิดถึงแม่บ้านออนไลน์ Bluuu จ้างแม่บ้านให้ไปดูแลบ้านของคุณด้วยแม่บ้านมืออาชีพในราคาสุดประหยัด กดจอง ได้ง่ายมากๆ
เกี่ยวกับผู้เขียน
Thossaporn K.
